如果缺乏钙和维生素D，首先建议从膳食中提高摄入量
钙:350g深色蔬菜 + 300ml牛奶 + 125g粳米 + 100g粗粮 + 75g瘦肉 + 75g鱼 + 100g老豆腐 + 1个鸡蛋=950mg钙
维生素D:增加富含维生素D的食物，如全脂奶、蛋黄、多脂鱼类、黄油、奶油、动物肝肾等，以及适当且充足的户外活动

膳食摄入不足或需要量增加的情况下，推荐使用补充剂

补充剂的选择：钙片中性价比最高的是碳酸钙＋维生素D3，建议随餐服用。单纯的维生素D补充剂以400IU/d为宜

改善膳食模式，加强锻炼，健康的生活方式更重要

那究竟什么人需要补钙？怎样判断自己是否缺钙？补钙是不是多多益善呢？

接下来，请跟随华山医院营养科刘景芳、张静娴两位医师一起走近“钙帮世界”，做骨骼清奇的少年。


钙缺乏有哪些危害？

钙在人体中的含量仅次于氧、碳、氢、氮，它几乎参与人体的一切生命活动，是维持人体代谢、循环、血液、呼吸等正常生理功能的必需品。

生长期儿童缺钙，会导致骨骼钙化不良，生长迟缓，骨结构异常，严重者出现骨骼变形和佝偻病。

成人缺钙，最常见的是导致骨质疏松，也就是骨骼承重能力降低，易出现骨折。

您有骨质疏松危险吗？


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流行病学研究提示，钙缺乏与糖尿病、心血管病、高血压、结直肠癌等慢性病相关。维生素D能够促进钙的吸收，维生素D缺乏时，不仅会对骨骼健康产生影响，机体低维生素水平与高血压、心血管病、2型糖尿病、自身免疫性疾病、感染性疾病有关。

您是容易缺乏维生素D的人吗？



人体需要多少钙？
2013年，《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）》发布了针对不同人群的钙推荐量。

2010至2012年中国居民营养与健康监测结果显示，城乡居民每标准人日钙摄入量为366.1mg，其中城市（412.4mg）高于农村(321.4mg)，两者距离膳食营养素钙的摄入目标800mg均相差甚远。


补钙，并不是多多益善

差距这么大啊，那我可得天天吃钙片。

少年，别急。补钙，并不是多多益善。

钙补充过量时，会增加肾结石的风险，另外，也会导致以高血钙症、碱中毒和肾功能障碍为典型综合征的奶碱综合征。

过量补充维生素D可能会出现食欲不振、恶心、烦躁、呕吐、口渴、多尿、便秘或便秘与干燥交替出现等症状，同时使钙的吸收增加，出现高钙血症、高尿钙症，导致肾结石、血管及软组织钙化。


补钙，不能凭“感觉”

哎呀，最近小腿抽筋，老祖宗说，我这是缺钙。

这个说法坊间流传很久，但老祖宗的话并不一定都是对的。

腿脚抽筋又叫腓肠肌痉挛，在不缺钙的情况下也是会出现的，比如寒冷刺激、运动后肌肉痉挛、睡姿不良、下肢动脉硬化等等。


那缺钙有哪些症状，怎样判断呢？

成年人缺钙易导致骨质疏松，初期通常没有明显的症状，随病情进展，骨量不断丢失，骨结构被破坏，将出现骨痛，疼痛在翻身时、坐起时及长时间行走后出现，夜间或负重活动时疼痛加重，并可能伴有肌肉痉挛，甚至活动受限、骨质变形，甚至发生骨质疏松性骨折。



缺不缺钙，不能凭“感觉”，也不能凭“掐指一算”，是否需要补钙，还需要专业的医疗机构进行膳食钙摄入营养评价和相关检查，例如钙平衡试验、血尿钙及相关代谢产物和骨健康评价（骨矿物质含量和骨密度），在医生的指导下科学合理补钙。

缺钙了，要怎样补呢？

膳食补充


食补，是不是喝点骨头汤就好啦？

很多人觉得以形补形，补钙就应该多喝骨头汤，但，现实啪啪打脸，汤里的溶出物主要是脂肪和无机盐，而蛋白质、能量和钙的含量都很低。骨头汤滋味鲜美，能够增进食欲、补充液体量，至于补钙，性价比极低。

撇掉骨头汤，食补还是首选，关键是要选对食物，含钙丰富的食物有奶类、豆类、深色蔬菜等，其中奶类是膳食钙的最理想来源。

喝骨头汤不能有效补钙，但是喝牛奶可以呀~ 

为什么补钙要喝牛奶？

乳糖不耐受，不能喝牛奶怎么办？

钙类补充剂

目前，市场上大部分钙片的主要成分都是碳酸钙+维生素D3，二者联合使用能够提高钙的吸收利用率。

有些人服用此类钙片可能会产生嗳气、胀气等不良反应，怎么办？

解决方法

可以选择随餐服用或是进食后立即服用。相对于空腹服用钙片，食物和钙片一起进入胃能够减少对胃黏膜的刺激，同时胃酸分泌增加，能够分离出钙离子，更有利于吸收。

将无机钙换成有机钙。如乳酸钙、葡糖糖酸钙、柠檬酸钙等，有机钙的吸收不依赖于胃酸，也较少引起胃肠道不适，对于胃酸分泌不足的人群是很好的选择。有机钙也会有一些不良反应，如乳酸根蓄积易引起乏力，葡萄糖酸根易引起血糖波动。


补钙也需要注意是否患有其他疾病，例如，有肾结石病史的患者在决定服用钙补充剂之前应评估肾结石形成的原因，以及是否患有高钙血症，在补充剂的选择上，比较合适的是枸橼酸钙，它有可能减少肾结石的发生，适用于具有肾结石风险的患者。

以为吃钙片就可以不注意膳食了吗？错！不健康的膳食模式，例如长期高盐、高脂饮食，节食减肥，蔬菜摄入过少等，都会加速钙的流失。


怎样补充维生素D？

日照

钙和维生素D是一对好朋友，没有足够的维生素D，补充再多的钙也不起作用。

充足的日照是获得维生素D最好的来源，应当创造条件，从太阳中获取能量。

天然食物来源的维生素D不多，鱼肝油、沙丁鱼、蛋黄中相对较多，目前，有一些牛奶使用了维生素D强化，显著提高了维生素D的含量。

日照是维生素D的一个重要来源，过量的日光照射可能导致皮肤癌，所以解锁正确的日晒方式很重要。在夏季烈日下暴露皮肤，曝晒15分钟约产生10000IU的维生素D。

正确的曝晒方式为：夏春秋三季，11:00至15：00之间，暴露四肢及面部皮肤于阳光下5到30分钟，每周两次，以促进体内维生素D的合成，为了不影响日照效果，尽量不涂抹防晒霜。


维生素D补充剂

因为安全性问题，维生素D补充剂依然存在争议。事实上，生理剂量补充维生素D引起高钙血症的风险非常小，也很少有人因过量摄入维生素D而中毒。

《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）》 中对1至64岁人群的推荐摄入量都是10μg/d，也就是400 IU/d。市面上此类补充剂最常见的是滴剂，多用于婴幼儿，以及无法得到充足日照或者容易缺乏维生素D的人群。

好了，该吃先吃起来，该补就补起来，该动也要动起来。

阳光正好，出去晒晒？